剑雨电影-很瘦的人怎样可以长肉增肌？
当然可以！很瘦的人（外胚型体质）增肌长肉是一个系统性的工程，单纯“多吃”可能只会增加少量肌肉和不少脂肪。核心在于 “吃对、练对、休息对” 三管齐下。
下面我为你提供一个详细、可执行的增肌指南。
核心原则：创造“热量盈余”
要想增重，你每天消耗的总热量必须小于你摄入的总热量。这是增肌的物理基础。
一、 吃对：营养是增肌的燃料（这是最关键的一步）
光吃是不够的，要吃“聪明”的食物。
1. 计算并增加总热量摄入：
基础代谢（BMR）：你身体在静止状态下消耗的热量。
日常消耗（TDEE）：你一天所有活动消耗的总热量。
目标：在你的TDEE基础上，每天额外增加300-500大卡的热量。这能确保你稳步增肌，同时避免脂肪增加过多。
2. 提高蛋白质摄入（建筑的砖瓦）：
摄入量：每公斤体重摄入 1.6 - 2.2 克 蛋白质。
例如，一个60公斤的男性，每天需要摄入 96 - 132克 蛋白质。
优质蛋白来源：
鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾
鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪
蛋白粉（非常方便的补充方式）
豆类、豆腐
3. 增加碳水化合物（训练的能量）：
碳水化合物为你提供训练能量，并帮助蛋白质更好地被用于肌肉合成。
优质碳水来源：
复合碳水（慢吸收，供能稳定）：燕麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米、藜麦。
简单碳水（快吸收，训练后补充佳）：香蕉、白米饭、面条（尤其在训练后可以快速恢复糖原）。
4. 不要害怕健康脂肪（激素的调节器）：
健康的脂肪对维持睾酮等激素水平至关重要，而激素水平直接影响增肌效果。
健康脂肪来源：牛油果、坚果（杏仁、核桃）、橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油。
5. 执行“多餐制”：
瘦子通常胃口小，一次吃不多。可以把一日三餐分成 5-6餐。
例如：三顿正餐 + 两次加餐（上午和下午） + 训练后加餐。
加餐可以选择：酸奶配坚果、香蕉配花生酱、蛋白棒、一杯牛奶等。
二、 练对：力量训练是增肌的信号
光吃不动，热量会变成脂肪。你必须给身体一个信号：“我需要变得更强壮！”
1. 专注于复合动作：
复合动作能同时刺激多个大肌群，效率最高，最能促进肌肉生长和激素分泌。
黄金四大项：
深蹲（练腿部和核心）
硬拉（练后链肌群：背部、臀部、腿部）
卧推（练胸、肩、三头肌）
杠铃划船（练背部肌群）
其他优秀动作：引体向上、推举、双杠臂屈伸。
2. 遵循“渐进式超负荷”原则：
这是增肌的根本原则。你的身体必须不断适应更大的压力。
如何实现：
增加重量：这周用50kg深蹲，下周尝试52.5kg。
增加次数：这组做8次，下次争取做9次。
增加组数：这个动作做3组，下次做4组。
建议：记录你的训练，确保每次都有微小进步。
3. 合理的训练频率与计划：
频率：每周训练 3-4次，给肌肉充分的恢复时间。
分化模式：新手可以采用“全身训练”或“上下半身分化”。
示例（全身训练）：每周3次
深蹲：3组 x 8-12次
卧推：3组 x 8-12次
划船：3组 x 8-12次
推举：3组 x 8-12次
引体向上（或高位下拉）：3组 x 力竭
4. 控制有氧运动：
有氧会消耗大量热量，不利于增肌。可以完全不做，或者每周只做1-2次低强度有氧（如快走20分钟），目的是促进血液循环和恢复，而不是减肥。
三、 休息对：肌肉在休息时生长
训练是破坏肌肉纤维，而肌肉是在休息和睡眠时修复和生长的。
保证睡眠：每晚7-9小时的高质量睡眠。睡眠期间是生长激素分泌的高峰期。
休息日：不要连续天天训练，确保肌肉有48小时的恢复时间。
给瘦子增肌的额外小贴士
喝下你的热量：如果实在吃不下，可以喝高蛋白奶昔。例如：牛奶/酸奶 + 一勺蛋白粉 + 一根香蕉 + 一勺花生酱 + 燕麦。这样一杯可能就有500-600大卡。
使用大号的餐具：不知不觉会吃得更多。
耐心与坚持：增肌是一个漫长的过程，不要指望一个月就有巨大变化。以“年”为单位坚持下去。
训练前/后加餐：训练前1小时可以吃一根香蕉补充能量。训练后30分钟内是“黄金窗口”，可以补充快速吸收的蛋白质和碳水，如：蛋白粉 + 香蕉/白面包。
喝水：保持身体水分充足，对所有代谢过程都至关重要。
一日饮食计划示例（约2500-2800大卡）
早餐（7:00）：2个全蛋 + 2个蛋清 + 1杯牛奶 + 1大碗燕麦 + 1把坚果
上午加餐（10:00）：1杯希腊酸奶 + 1个苹果
午餐（12:30）：200克鸡胸肉/牛肉 + 1大碗米饭 + 大量蔬菜 + 1勺橄榄油拌沙拉
训练前加餐（16:00）：1根香蕉 或 2片全麦面包
训练后加餐（18:30）：1勺蛋白粉 + 1个香蕉
晚餐（19:30）：150克鱼肉/虾 + 1个红薯 + 大量蔬菜
睡前加餐（21:30）：1杯牛奶 或 一小碗奶酪
总结：
对于很瘦的人来说，“吃”的重要性甚至高于“练”。你需要像一个精密仪器一样规划你的饮食，确保热量和蛋白质达标。同时，在健身房进行高效的力量训练，并给身体足够的时间去修复。只要你能将这三点坚持数月，你一定能看到自己身体可喜的变化！
祝你增肌成功！
